编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

“跑步膝”是跑圈最常见的伤痛之一，很多人以为膝盖痛就是膝盖本身出了问题，其实很多时候元凶是大腿前侧肌肉（股四头肌）过度紧张。因此，即时松解大腿前侧、恢复肌肉弹性，是缓解跑步膝痛的第一步。

本期《跑“科”堂》，我们请到了湖南省体育科学研究所体能康复教练刘鹏。他是前自由式滑雪空中技巧国家队运动康复师，曾保障多位奥运冠军。他将为大家演示两个简单有效的动作——泡沫轴放松大腿前侧+静态拉伸大腿前侧，帮助跑友快速缓解膝前不适。

动作要点

第一部分：泡沫轴放松大腿前侧（肌肉松解）

1.准备姿势：俯卧，双肘撑地。将一侧大腿前侧（股四头肌区域）压在泡沫轴上，另一侧腿屈膝点地辅助支撑。核心收紧，避免腰部塌陷。

2.滚动方法：利用手臂和支撑腿的力量，使泡沫轴在髋关节至膝关节上方之间缓慢来回滚动。遇到酸痛点时，可停留20至30秒，直至酸胀感减轻。每侧滚动30至60秒，然后交换另一侧。

3.注意事项：不要直接滚压膝盖和髋骨（骨骼突出部位）。

滚动时保持核心收紧，避免腰部代偿。

酸胀感属于正常反应，若出现剧烈疼痛或麻木，应减轻压力或停止。

第二部分：静态拉伸大腿前侧（肌肉延长）

1.准备姿势：单膝跪地，后腿脚背贴地，前腿屈膝90°支撑，身体保持直立。

2.拉伸方法：髋部缓慢向前顶，同时单手抓住同侧脚踝向臀部方向靠拢，直至大腿前侧有明显牵拉感。保持15至20秒，然后缓慢还原，交换另一侧。

3.关键细节

腰背挺直：不要塌腰或弓背，避免腰椎受力。

膝盖不超伸：支撑腿膝盖保持在脚踝正上方，不超过脚尖。

髋部摆正：双肩与髋部朝向正前方，不左右歪斜。

牵拉感适度：以酸胀、有牵拉感为宜，避免产生刺痛。

如果膝盖疼痛已经比较明显（如走路都痛），请暂停跑步，先进行上述放松拉伸，观察1至2天。若无改善或加重，建议前往运动康复科或骨科就诊。

下期预告：

跑步膝反复发作，根源在于力量不足。下期教你“居家训练动作”，从源头预防跑步膝。

跑“科”堂①｜跑前动态热身：激活开跑，避免损伤

跑“科”堂②｜抽筋急救：快速缓解，跑者必学

跑“科”堂③｜跑后拉伸：科学放松，拒绝酸痛

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程