编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

跑步过程中，如何选择适合自己的配速，有效提升心肺功能和有氧耐力？关键是要学会根据心率来调控强度。

本期《跑“科”堂》，请到了湖南省体育科学研究所体能康复教练刘鹏。他是前自由式滑雪空中技巧国家队运动康复师、湖南省竞技一团队体能康复团队负责人，曾保障多位奥运冠军。他将为大家讲解如何计算最大心率、确定有氧训练区间，并通过心率监控找到适合自己的配速。

科学跑步核心知识科普

一、明确最大心率

普通大众日常健身，常用简易公式估算最大心率：最大心率=220-年龄。

举个例子：30岁的人，估算最大心率约为190次/分钟。

如果想要测算更精准，运动生理学公认优化公式为：最大心率=208－0.7×年龄，更适合长期跑步、追求科学训练的人群使用。

二、有氧训练适用场景与标准心率区间

日常休闲健身、减脂塑形、运动后恢复、夯实心肺基础，都适合进行有氧跑步。

按运动科学标准划分：低强度休闲慢跑、恢复放松，心率控制在最大心率70%以下；想要提升心肺功能、强化有氧耐力，核心训练区间为最大心率70%～80%。跑步时佩戴心率手表，即可精准把控强度。

三、依托心率，结合步频步幅定制专属配速

配速无统一标准，需以心率为核心，配合步频、步幅协同调节。

普通大众健身以舒适安全为主，维持低强度有氧心率区间，采用自然步频、偏小步幅匀速慢跑，保持呼吸平稳即可。

跑步爱好者需锁定中等强度有氧区间，以心率为参考，在保持中等强度有氧心率区间内，遵循步频带动步幅原则，将步频稳定在170～180步/分钟，微调步频与步幅，匹配出自身稳定适配的专属配速，长期坚持可显著提升跑步经济性与耐力水平。

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程