编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

跑步膝反复发作，光拉伸不够，根源在于肌肉力量不足。强化膝关节周围的支撑肌肉——尤其是股四头肌和臀中肌，是从根本上预防跑步膝的关键。

本期《跑“科”堂》，我们请到了湖南省体育科学研究所体能康复教练刘鹏。他是前自由式滑雪空中技巧国家队运动康复师，曾保障多位奥运冠军。

他将为大家演示三个居家训练动作：靠墙静蹲、蚌式开合、螃蟹步。无需器械，每天10分钟，从根源稳定膝盖。

动作要点：

1.靠墙静蹲

脚跟距墙一脚掌，双脚与髋同宽，背部贴墙缓慢下滑至屈膝约135°，膝盖与脚尖对齐、小腿垂直地面，保持静止，感受大腿前侧近膝部发力。注意膝盖不内扣、不过度前伸，腰背贴紧墙面，不适即停。

2.蚌式开合

侧卧屈膝，双脚并拢，骨盆保持中立不翻转，以髋关节为轴缓慢抬起上方膝盖，顶点稍停后缓慢回落，全程脚跟相触，核心收紧、腰部不扭转。

3.螃蟹步

屈膝半蹲，腰背挺直，双脚与肩同宽侧向行走，迈步时脚尖朝前、膝盖与脚尖同向，核心收紧，横向移动时保持重心稳定，不上下起伏。

以上三个动作每周训练2-3次，坚持4-6周可见效果。训练后记得拉伸大腿前侧和臀部。如果膝盖处于疼痛急性期，请先休息，待缓解后再开始训练。若训练中疼痛加重，应立即停止并咨询康复师。

下期预告

跑步时心率多高算安全？没有手表怎么判断强度？下期教你“控心率跑步”秘诀。

跑“科”堂①｜跑前动态热身：激活开跑，避免损伤

跑“科”堂②｜抽筋急救：快速缓解，跑者必学

跑“科”堂③｜跑后拉伸：科学放松，拒绝酸痛

跑“科”堂④｜攻克跑步膝①：即时缓解，快速止痛

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程