编者按：2026美加墨世界杯进入四分之一决赛，冠军诞生近在咫尺。

苦熬了一个月，剩下的每一场都是生死战。身体在抗议，眼睛在打架——可冠军就在眼前，怎舍得错过？

红网体育邀请湖南省体育科学研究所专职体能教练宋欧阳，推出系列专栏 《沙发边的世界杯》。不换衣服、不离开客厅，看球的间隙花几分钟，把身体状态再撑一撑。

赛程越紧，越要提醒自己：熬夜伤身，合理规划看球。身体扛住了，才能笑着见证冠军诞生。

深夜的客厅，屏幕里的绿茵场踢得热火朝天，而你陷在沙发里，可能正换着第四条腿盘着，或者把下巴搁在膝盖上，怀里抱着一包快见底的薯片。

这一个月的看球时光，是不是就这么过去了？从小组赛的激动，到淘汰赛的紧张，我们习惯了深夜的呐喊，也就快要习惯了脖子僵硬的转动声，还有腰肌那份说不清道不明的酸胀。

今天这两个动作，是给这个观赛月做的一次舒服的“收尾仪式”。

不暂停、不离开、不错过任何一个精彩瞬间——同时帮身体保持“在线”。

动作一：树式伸展

这个动作就是把脊柱从紧张状态里“解放”出来。

做法：

双手手指交叉向上伸展至最大幅度，双手持续向上推起，拉动肩胛骨向上，保持5秒；然后身体向左侧弯曲伸展保持5秒，再向右侧弯曲伸展保持5秒，最后回到中间位置。

左右完成为1次，做5次。

注意：臀部保持不动，只弯曲上半身；推手时肩膀下沉，不要耸肩。

动作二：站姿夹背

做法：

保持身体正直站立，双手举过头顶伸直，主动发力屈肘向下夹紧背部，保持2秒，然后主动发力向上推起双臂伸直。

连续完成12次。

注意：腰部不能后仰借力，靠背肌主动收缩；动作保持缓慢匀速，每一次夹紧都要找到“两片骨头往中间靠”的感觉。

做完这两组动作，你的脊柱应该不紧了，背应该也不痛了。

半躺不是享受球赛的唯一姿势。在沉浸看球的同时活动活动，能让身体更舒服，身体先撑住，才能看到最后谁捧杯。

看球加运动，酸痛少来碰。

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