编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

跑步过程中，如何选择适合自己的配速，有效提升心肺功能和有氧耐力？关键是要学会根据心率来调控强度。

本期《跑“科”堂》，请到了湖南省体育科学研究所体能康复教练刘鹏。他是前自由式滑雪空中技巧国家队运动康复师、湖南省竞技一团队体能康复团队负责人，曾保障多位奥运冠军。他将为大家讲解如何计算最大心率、确定有氧训练区间，并通过心率监控找到适合自己的配速。

1. 明确最大心率

通常使用“220减年龄”来估算最大心率。例如，30岁的人，最大心率就是190次/分钟。

在运动科研中，有更精准的测算方式：208－0.7×年龄。

2. 确定有氧训练心率区间

不是所有的配速都适用于每一个人。跑者需要根据自己的心率来判断配速。

有氧训练的心率区间为最大心率的70% - 80%。推算出自己的最大心率之后，在跑步过程中使用心率监控手表，观察心率是否保持在这个有氧区间内。

3. 找到合适自己的配速

在有氧心率区间之内，加快步频。步频一般控制在每分钟170-180步左右。

在保持这个步频的同时，维持住有氧心率，才能有效提升有氧耐力。

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程