11月的第一个周末，以北京马拉松为代表的一大批赛事即将回归。

那么，你们准备好了吗？除了调整身体状态，另一个容易被跑者们忽略的关键就是饮食和补给的准备。

正因如此，澎湃新闻记者综合了《Runner's World》的跑步训练师希瑟·欧文的经验分享，并且采访了国内持证跑步健身教练陈曦，总结了从马拉松比赛前的饮食到比赛中的补给，应该怎么做。

“吃得好和练得好一样重要”

“吃得好和练得好一样重要”。这是跑步训练师希瑟·欧文一直强调的一个观点，这也是为什么越专业的精英运动员，他们在比赛前会越细致地制定饮食和补给计划。

而在很多精英跑者的饮食和补给计划中，不仅每一段时间的营养搭配不同，而且可能在比赛中的每一个补给点，他们需要摄入的饮品成分都会有一些差别。

跑步健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，从修复肌肉组织到保持能量水平上升，食物可以调整跑者的日常生活，因此必须要形成正确的饮食习惯。

“跑者在恰当的时间饮食和补给，有助于提高速度和耐力，并减少恢复时间，然而错误的饮食，会很快消耗掉你的体能。”

比赛前几天到前一晚的饮食策略

按照希瑟·欧文的饮食计划，比赛当周到比赛前几天，可以多吃富含碳水化合物的食品，像是米饭、面条、地瓜芋头、杂粮面包、各类水果等。

此外，全麦制品能提供更多的维生素，也帮助消化，让跑者们在比赛当周的肠胃运作顺畅。

在此基础上，搭配适量的蛋白质和蔬菜，减少过多的油脂摄取，参赛者们就更容易感到神清气爽，也可以更好准备迎接赛事的到来。

到了赛前一天，参赛者应该吃平时习惯的食物，比例上仍应多摄取碳水化合物，但以好消化吸收的食物为主，像意面、糙米饭或者馒头等。

但必须注意的是，赛前一天不要吃得太多，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间比较长，第二天早上参赛者有可能因为消化不及而造成肠胃不适。

此外，参赛者们也不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等。

比赛当天的饮食策略

陈曦建议，跑马当天，参赛者们起床时可以先喝一杯温开水，帮助肠道排空。

早餐是比赛当天必不可少的一个环节，但要避免消化不及，所以陈曦建议在开赛前2小时食用完较理想——选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以。

此外，希瑟·欧文建议，整装前往比赛会场和热身时，可以每隔20分钟左右喝一点运动饮料，保持血糖稳定。若有喝咖啡的习惯，要注意咖啡可能利尿而造成跑者想要上厕所。

前往起跑线准备出发时，可以再喝一点运动饮料。

比赛途中的补给策略

补给，是每一场马拉松中的重要一环。

按照陈曦的建议，对于没有明确补给计划的大众跑者来说，比赛过程中最好每经过水站都要喝几口水，因为身体在运动过程中的代谢会比平常更需要水分补充，等到已经渴了再找补给，往往已是过度缺水，容易让跑者出现头昏倦怠、口干心烦，同时也有可能增大受伤的风险。

但必须注意的是，如果选择每一站都喝水，那么千万不要喝得太多、太急，陈曦表示：“定时补充，少量多喝才适当。”

有些比赛会提供运动饮料，可以在靠近水站时观察工作人员身后的饮品种类，以辨别水杯中装的是何种饮品；若比赛有提供补给食物，可以视个人状况吃一点，但食补的原则还是以“不影响后续跑步”的食物与分量为主。

欧文教练也有一个小提示，那就是如果刚吃了补给品或能量胶，则应该选择喝水而不是运动饮料，“运动饮料糖分浓度高，和补给品一起食用会影响水分补充和消化速度。”

此外，若有携带个人补给品，则应在赛前依训练状况安排补给时间，而不是没有体力了才吃。例如，21公里与32公里后各吃一包能量胶就是不错的选择。

赛后恢复的饮食策略

陈曦建议，做完拉伸放松身体之后，跑者们应该马上补充碳水化合物和适量的蛋白质，比例大约是4比1的比例，即时的补给能启动身体的恢复机制，补充糖分，帮助蛋白质合成与防止分解。

此外，希瑟·欧文教练建议，如果有条件的跑者可以事前准备加糖豆浆或牛奶巧克力等食物，甜食不仅仅是对自身完成“极限挑战”的犒赏，也可以帮助身体进一步补充能量。

如何制定最合适的饮食计划

马拉松比赛前、中、后的饮食计划固然对跑者非常重要，然而，平时科学的饮食计划也能帮助跑者保持良好的状态。

首先，要摄入蛋白质。

即便是仅休息一周，肌肉的质量和力量也都会下降。荷兰马斯特里赫特大学的研究者让一组健康男性暂停一条腿部的锻炼。5天后，他们肌肉质量下降了150克，不活动的那条腿的力量下降了10%。

由于不少跑者都已经很久没有参赛，即便是保持着训练，身体的状态可能也和几年前频繁参赛的状态有所区别。

因此，跑者应该保证每餐都摄入蛋白质——目标是每天每公斤体重摄入0.3克蛋白质，摄入不足会让肌肉质量和力量下降更为严重。

其次，要适当补充营养。

平衡的饮食包括大量的水果和蔬菜，这对跑者来说很重要，因为新鲜农产品将为你的身体提供维持免疫力水平所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。

德国慕尼黑工业大学的研究者对比了慕尼黑马拉松比赛后185名跑者，服用不同剂量维生素C来抵抗上呼吸道感染的情况发现，每天摄入维生素C低于50mg的跑者上呼吸道感染期相比于每日摄入100mg维生素C的跑者延长了250%。