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人上班了,精神还想休假?这套运动处方对你有用

来源:澎湃新闻 作者:马作宇 编辑:王淑娟 2021-02-19 09:43:49
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对于上班族而言,假期过得多舒服,复工的日子就有多痛苦——人上班了,精神还想休假;假期飘走了,脂肪却留下了。

那么,如何才能走出这种“长假病”呢?

美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根经过长期实践研究了一套包含5种有效训练的“处方”,帮助上班族们能够尽快从假期结束后的疲乏中恢复。

“长假病”不可忽视

所谓的“长假病”,并非只是玩笑中的虚构词语,它在科学届被称之为“节后综合征”,这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。

“往年有春节假期刚过,刚上班就因胃肠道不适来住院的”,长沙市第一人民医院消化内一科专家在接受《潇湘晨报》采访时就谈及了不少年轻人出现“节后综合征”,“每年在节日期间,因为饮酒或饮食不规律,急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者也不少。”

那么问题来了,如何快速治愈常见的“长假病”?

在资深专家马克·威斯特根看来,运动是最有效也是最健康的方式——上班族们要做的,就是按照这份“运动处方”来进行恢复。

方法一:慢跑唤醒身体

如果在假期里没能坚持运动,那么重新开始跑步前,最好先从慢跑开始。

最初三天,跑步不宜超过40分钟,速度以呼吸顺畅为基准;如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒,最高强度为脉搏不超过160次/分钟。

三天过后,视身体恢复状态提高跑量和速度。

方法二:简单的家庭锻炼

1.如果客厅空间允许,可以跳跳绳,跳两分钟休息1分钟,重复4次,能消耗111千卡热量。

2.高抬腿,跳跃时单腿向高处抬起再放下,每条腿做10次,可以消耗42千卡热量。

3.原地小跑,1分钟就能消耗30千卡热量。

4.距离电视前1.5米处站立,弓步压腿5分钟,耗热37千卡。

5.在沙发上,双腿高举并快速蹬腿1分钟,像蹬自行车一样,可以消耗30千卡热量。

方法三:每天超过一万步

你可以选择记录每天的步行数,如果晚饭后45分钟,还没有完成10000步,不妨都用快走补完缺口。

如果天气条件不佳,爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动,每日步行数需要完成12000-15000步。

方法四:肌肉静力训练

所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练,是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变,改变张力克服阻力的训练方法。

由于肌肉存在运动记忆,因此在寻找身体的运动状态时,静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

方法五:用运动度过周末

如果你是一名有训练习惯的跑者,那么在一周的恢复训练后,周末不妨来一次长距离慢跑,当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。

此外,可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根看来,一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。

小贴士:节后锻炼注意补水与保暖

节后运动宜选择有氧运动,但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进,让身体逐步找回运动的感觉。

由于假期缺少运动,运动时更要注意补水;运动前后进行拉伸,避免疲劳和伤病。注意保证睡眠,睡前3小时不运动。

春节后由于温差较大,运动时应注意保暖,避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

来源:澎湃新闻

作者:马作宇

编辑:王淑娟

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