编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

跑完步后，科学的拉伸能加速乳酸代谢、缓解肌肉僵硬、降低损伤风险，让你第二天依然腿脚轻松。然而，很多跑友不知道如何正确拉伸，或者拉伸不全面，导致恢复效果大打折扣。

本期《跑“科”堂》，我们请到了湖南省体育科学研究所体能教练宋欧洋。宋教练是前国家举重队、速度滑冰队体能教练，曾保障多位奥运冠军。他为大家演示一套完整的赛后拉伸动作——4个拉伸，覆盖腿部后侧、大腿前侧、小腿和臀部，每个动作保持15次呼吸或20秒，帮助跑友科学放松、快速恢复。

动作要点

第一部分：行进间动态拉伸

1、滚雪球（大腿后侧拉伸）

一只脚向前迈出一小步，勾脚尖并伸直腿部，后侧腿微屈；身体向前俯身，双手像滚雪球一样向前、向上运动。双腿交替完成20次。

目的：行进间拉伸大腿后侧肌群（腘绳肌），增加柔韧性。

2、燕式平衡拉伸（髋部与大腿前侧拉伸）

单腿支撑，膝盖微屈；抬起另一侧腿并屈膝，同侧手顺势拉住脚踝；俯身向前伸出另一只手臂，至躯干平行地面，保持3秒。两侧交替完成20次。

目的：行进间拉伸髋屈肌和大腿前侧（股四头肌），改善髋关节活动度。

第二部分：静态拉伸（保持15次呼吸）

1、小腿拉伸

将前一只脚的前脚掌支撑在墙壁或台阶处，身体保持正直前倾，感受小腿后侧有拉伸感。保持15次呼吸，然后交换另一侧。

目的：静态拉伸小腿肌群，预防足底筋膜炎和跟腱炎。

2、臀部拉伸

双手拉住固定物体（如栏杆、树干），一只腿抬起，将小腿位置置于另一侧腿膝盖上方（形似“4”字）；身体向后下方坐，感受臀部与大腿外侧拉伸。保持15次呼吸，然后交换另一侧腿。

目的：静态拉伸臀部肌群（梨状肌、臀中肌）和髂胫束，缓解跑步膝外侧痛。

注意：拉伸时以“有牵拉感但不疼痛”为准。如果某部位剧痛，立即停止并排查是否已有损伤。

下期预告：

跑步膝痛是跑圈最常见伤病。下期教你“即时缓解手法”如何快速止痛。

往期阅读：

跑“科”堂①｜跑前动态热身：激活开跑，避免损伤

跑“科”堂②｜抽筋急救：快速缓解，跑者必学

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程