编者按：春季一到，跑步的人再也藏不住了！不管是健身减脂还是缓解压力，跑步才是最具性价比的有氧运动。然而，跑步看似简单，实则门道不少。为此，红网体育联合湖南省体育科学研究所，请专业教练系统带来跑步“实用干货”。科学跑步，才能跑得更久。关注《跑“科”堂》，跟专业教练一起，跑个明白。

长距离跑步中，小腿、大腿后侧突然像“打结”一样抽筋，疼痛难忍，是很多跑友都经历过的噩梦。错误的处理——比如让人用力掰脚趾、继续硬跑或者暴力捶打——不仅无效，反而可能拉伤肌肉，甚至加重抽筋。正确的急救方法，可以在30秒内快速缓解疼痛，让你安全回到赛道或从容退赛。

本期《跑“科”堂》，红网体育请到了湖南省体育科学研究所体能康复教练刘鹏。他是前自由式滑雪空中技巧国家队运动康复师、澳门理工大学体育与运动科学博士，曾保障多位奥运冠军。他将为大家演示跑步中突发抽筋的科学急救手法，简单易学，关键时刻能派上大用场。

动作要点

1、立即停止

不要继续跑，也不要立刻坐下。保持站立或缓慢行走几步，避免肌肉进一步痉挛。

2、同伴辅助牵拉（如有同伴）

躺下，让同伴一手将抽筋的那条腿抬高，另一手辅助膝盖进行缓慢、持续的牵拉。注意力度要均匀，不要猛拉。

3、反向拉伸（单人自救）

（1）小腿抽筋：坐地或站立，用毛巾、弹力带或直接用手将脚尖用力勾向膝盖方向，保持15-20秒。

（2）大腿后侧抽筋：伸直膝盖，身体前倾用手够脚尖，感受大腿后侧牵拉。

（3）大腿前侧抽筋：站立，将同侧脚跟拉向臀部，膝盖指向地面。

每个动作以“有牵拉感但不剧痛”为准，保持15-20秒。

（4）缓慢行走并补盐

缓解后慢走至补给点，补充电解质（盐丸或运动饮料）。不要猛灌水，小口多次。

下期预告：

跑完别立刻坐下！科学拉伸才能不酸痛。拉伸到位，恢复加倍。

往期阅读：

跑“科”堂①｜跑前动态热身：激活开跑，避免损伤

文案：周雨墨

出镜：刘鹏、宋欧洋

拍摄：李长宏、刘铮

剪辑：刘铮

设计：庄程