秋高气爽，大众路跑赛事逐渐回归。对于跑者来说，赛事回归、训练加强，随之而来的总有各种小伤小痛。此前，一组关于跑者的权威数据显示，在各种与跑步有关的伤病中，“跑步膝”是占比最大的一项——全世界女性跑者患“跑步膝”概率高达30%，男性跑者稍低，也有25%。

只要一提到“跑步膝”，外界总有一种声音，那就是“跑步伤膝盖”。然而，越来越多运动医学专家通过科研得出结论，让跑步背负骂名的“跑步膝”，其根源其实不在膝盖，而在臀部。

这也就意味着，如果没有一个强健的臀部，即便长期从事别的全身运动，膝盖也同样很有可能遭遇伤病。

那么问题来了，如何在跑道上摆脱“跑步膝”？

美国跑步杂志《Runner’s World》邀请资深运动医学专家给出了训练建议，只要每周坚持两到三天的专项训练，“跑步膝”就会远离训练者，而且还能在跑道上找回更持久的前进动力。

臀肌无力，是膝伤的“头号元凶”

为什么跑步总是和“伤膝盖”联系得如此紧密？

按照宾夕法尼亚大学医学院临床物理医学与康复学副教授、宾大跑步与耐力运动项目联合主任约翰·瓦苏德万（John Vasudevan）博士的说法，“几乎所有因为膝盖疼痛来找我的跑者，我都会告诉他们：问题出在你的髋部。”

“跑步膝”的医学名称，其实是髌股疼痛综合征，指的是髌骨后方与股骨前方之间的疼痛。大多数跑者遭遇这个问题时，会在膝盖前侧或髌骨后方感到不适，但这种疼痛很难被准确定位。瓦苏德万形容，患者往往无法准确指出痛点，“要么绕着膝盖骨画圈，要么觉得疼痛藏在手指够不到的地方”。

当跑者遭遇“跑步膝”时，疼痛通常在跑步过程中出现，一旦发作，即使放慢速度或改为步行，也很难在当次训练中消退。起初可能只是隐隐作痛，但随着时间推移，会演变为尖锐的刺痛，尤其在下坡或下楼梯时加重。

瓦苏德万指出，导致“跑步膝”的原因在医学上确实多种多样，包括生理结构等不可控因素，以及肌肉力量、柔韧性、动态控制和肌肉激活等可控因素，但最主要的“元凶”还是臀肌无力。

跑步、走路、站立或上下楼梯时，臀肌——尤其是位于臀部外侧的臀中肌——负责保持骨盆水平，并防止大腿骨向内塌陷和旋转。但当臀肌疲劳时，这一功能就会失效，于是大腿骨不自觉向内旋转，导致髌骨与股骨相互摩擦，对膝关节产生额外压力，最终引发疼痛。

这也是为什么瓦苏德万在接诊髌股疼痛的跑者时，首先测试的就是臀中肌力量。“我观察的是对侧髋部是否下沉，膝盖是否有异常内扣，踝关节是否会动态不稳，以及足部是否过度内旋。”瓦苏德万解释，“这能给我提供一些线索，判断动力链在哪里出了问题。”

如果确认“跑步膝”是由臀肌无力引发，在瓦苏德万看来，反而是一个“好消息”，因为解决臀肌无力的方法相对简单——每周进行几次臀肌强化训练，即便没有膝盖问题，进行这样的训练也可以预防和降低伤病风险。

提升臀部肌肉，请“锁死”这三个动作

臀肌无力，其实是核心肌群不够强大的一种体现。而对于锻炼核心肌群来说，每一个跑步教练或者健身教练都有各种各样不同的方法。

但在瓦苏德万看来，想要提升臀部肌肉的能力和稳定性，最实用也最有效果的方法，就是由三个训练动作构成。他表示，只需要一根弹力带和有限的空间，然后进行侧卧弹力带抬腿、怪兽行走和深蹲（从基础深蹲开始，如果需要更大挑战，可以进阶到单腿深蹲），就可以有效增强臀部肌肉。

首先，侧卧弹力带抬腿在训练时，可以将头枕在手上，然后双腿伸直，肩、髋、膝、踝在一条直线上；然后左髋稍稍外旋，脚尖略微朝上；抬起一边腿时，感受弹力带的拉力以及臀部肌肉的发力，再缓慢将腿放下；重复完成规定次数，然后换边。

而怪兽行走，则是将弹力带套在双脚脚踝处，双脚打开与髋同宽站立；训练开始时，右脚向斜前方迈出一步，保持弹力带紧绷；然后左脚向斜前方迈出一步，保持弹力带紧绷；继续向前走到垫子末端；再反向走回垫子起点。

最后，深蹲是最简单的一个动作，但瓦苏德万特别提醒，下蹲时确保膝盖不要超过脚尖，也不要向内塌陷。相反，要专注于将臀部向后推，而不是让膝盖向前冲，并确保膝盖与脚尖方向一致。

瓦苏德万还补充强调，无论选择哪种臀肌训练方式，都要确保完成足够的次数，让肌肉达到完全疲劳，也就是无法再用标准动作多做一次，“这种程度的挑战对于提升臀肌力量是必要的。”

对于正在经历“跑步膝”疼痛的跑者，瓦苏德万建议每周进行三次臀肌力量训练；对于没有疼痛的跑者，他建议每周也可以进行两次训练，而两次训练之间至少要安排一天休息日，让臀肌有足够的时间恢复并变得更强。

此外，由于核心肌群是跑步时另一个重要的稳定性来源，瓦苏德万还建议在臀肌训练的同时加入核心肌群强化动作，无论是预防还是治疗，都有好处。

臀肌强壮仍受“跑步膝”困扰？需警惕以下信号

部分跑者虽长期坚持核心训练，臀肌力量尚可，却仍未摆脱“跑步膝”的纠缠。这并非印证了“跑步必伤膝”的说法，而是源于他们在运动中未能正确激活臀部肌肉。

针对此类情况，瓦苏德万建议跑者寻求跑步教练或理疗师的帮助，通过改善神经肌肉控制来取得突破。

另一种情形则是，尽管臀肌强壮且能被激活，但在长距离挑战中，因氧气、水分及营养补给不足，导致臀肌在运动中出现功能性“断电”。对此，瓦苏德万强调需保障充足的补水与能量供应，并优化训练计划，引入节奏跑或速度间歇训练等提升心血管效率的内容。

无论何种原因，坚持进行臀肌与核心力量训练约六周，“跑步膝”症状通常会有所缓解。若六周后未见成效，瓦苏德万建议及时就医或接受物理治疗。

此外，若疼痛变得无规律或呈进行性加重（如跑步时疼痛出现时间提前），或在任何阶段出现伴随麻木、刺痛、无力及运动表现下滑的情况，均应立即寻求专业医疗评估。

瓦苏德说：“跑步膝成因复杂，并非单一方案可解决。但对于大多数跑者来说，从强化臀部入手，往往是解决这一难题的最佳切入点。”