近日，全国各地的多项路跑赛事陆续鸣枪起跑。对于很多跑者来说，他们可能面临一个相同的问题：感觉训练还没达标，比赛就已经到眼前了。短时间内如何才能快速恢复跑步状态？又如何在重要的比赛中跑出好成绩？

很多跑者笃信“跑量越多、成绩越好”这个简单直接的解决方式——又或者说，看着训练量不断累积，不少跑者在参赛前才会感觉安心。

可事实并非如此。近日，美国跑步杂志《Runner's World》邀请多位资深马拉松教练，解开了训练跑量的秘密——对于普通跑者而言，合理的“低里程”训练方式，反而可能带来更好的成绩和突破，也更有利于健康。

有时候，少即是多

跑圈里一直有一句说法，“跑步是一项很个人的运动”。事实上，相比于把“个人”理解为“一个人跑”或者“孤独”，更合适的解释方式应该是“个性化”。

对于那些长期坚持训练的精英跑者来说，一周的跑量就可以累积到190公里左右。但对于不少普通跑者而言，一个月的训练里程达到190公里，就有可能增加身体受伤的风险，甚至带来训练过度的危险。

“很多精英跑者的生活就是围绕着跑步，在一个月上百公里的训练后，他们主要就是放松、恢复、治疗和食补。但是普通跑者必须兼顾工作和生活，这是肯定做不到的。”

曾经在美国奥运马拉松选拔赛中取得第九名的内尔·罗哈斯认为，对于普通跑者而言，有时候训练应该相信“少即是多”。

那么，怎样的“低跑量”才适合那些兼顾跑步和工作的跑者呢？

明尼阿波利斯的跑步教练丽贝卡·梅耶在这方面就有丰富的经验。她曾经三次全马“破三”，其中两次都是在训练周期结束后，月跑量减少到50公里或60公里时（远低于平常的训练量），然后取得了成绩上的突破。

在指导自己的跑步学员时，梅耶在安排“低跑量”时通常会给出这样的训练计划：每周进行两次强度较大的训练或者长距离训练，然后在训练结束的第二天进行较短且强度非常低的“轻松跑”。

罗哈斯在指导普通跑者时，同样也有“低跑量”的训练计划：一周还是坚持跑四到五天，但只有一次是高强度训练，或者选择200米的间歇跑。

两位教练在设置“低跑量”训练计划时都强调——“休息日”设置有氧类型的交叉训练是没有必要的。

“那些认为跑量不够，需要通过有氧类型的交叉训练来补充训练量的想法，是一种非常常见的误解。”

必须坚持肌肉训练

“低跑量”之所以能带来更好的身体状态和运动成绩，关键在于学会增加力量训练。

“力量训练的目的是调动身体肌肉，让肌肉在跑步时更有‘弹性’。除此之外，更强健的肌肉也可以降低受伤风险，提高跑步经济性。”

罗哈斯在接受《Runner's World》采访时表示，她通常会在“低跑量”训练计划里加入适量的力量训练，包括举重训练和增强肌肉力量的训练：

例如5组杠铃深蹲、哑铃负重箱跳和非负重箱跳，以及至少20分钟针对下肢的弹力绳抗阻训练。

梅耶则表示：“力量训练是低跑量训练的关键，因为如果每个月的跑量积累不够，双腿就很难建立足够的肌肉强度。”

“对于每个月高跑量的跑者而言，如果只是里程数上的累积，那也没有意义。通过不同类型的跑步训练，反而可以更好地提高奔跑能力，包括坡度训练和高强度间歇训练。”

但对跑者来说，坚持肌肉训练，不是要把肌肉练得像健身者那样“膨胀”。跑者需要的只是让身体肌肉变得更结实，所以应该用更大重量、更少次数来锻炼——能够承受最大重量的80%，做3到5次一组，就足够了。

此外还需要注意的是，如果跑者希望在一天内同时完成力量训练和跑步训练，澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马建议：首先，两项训练的间隔时长至少为6小时，同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就进行高强度跑步，跑者很容易出现机体损伤，反而需要更长时间复原。其次，最好先进行中低强度跑步，然后再进行力量训练。

避免攀比，避免过度训练

“低跑量”的好处，其实在短期恢复训练中更为明显。梅耶教练建议，利用静息心率来判断自己的跑量是否“过高”。

“你可以坚持记录自己的静息心率，这样就知道自己的正常水平是什么。然后如果在一段训练结束后，发现静息心率比过往两个月高出10%以上，这就是一个信号——表明自己需要降低训练量，或者直接休息恢复。”

健身教练艾米丽·阿贝特对于利用静息心率判断训练过量还有另一个方法：

在运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值，那么训练量属于正常。如果训练后一两天的静息心率仍高于平均值，则说明缺乏足够的休息。

除此之外，如今过于发达的社交网络也可能对跑者的训练造成影响。

当朋友圈里都是“高跑量”的跑友在分享自己的训练里程时，要学会放下攀比的心，因为每个人的身体素质、成绩和训练计划都是不同的。

就如罗哈斯所说，“别因为看到别人的成绩而感到不安，然后因为内心的虚荣造成受伤或过度训练。我们必须吸取教训，不要再三地把自己与其他人比较，要提醒自己，对我来说最重要的是什么，然后学会相信过程。”