编者按：2026美加墨世界杯进入八分之一决赛，冠军诞生近在咫尺。

苦熬了一个月，剩下的每一场都是生死战。身体在抗议，眼睛在打架——可冠军就在眼前，怎舍得错过？

红网体育邀请湖南省体育科学研究所专职体能教练宋欧阳，推出系列专栏 《沙发边的世界杯》。不换衣服、不离开客厅，看球的间隙花几分钟，把身体状态再撑一撑。

赛程越紧，越要提醒自己：熬夜伤身，合理规划看球。身体扛住了，才能笑着见证冠军诞生。

视频剪辑：符洹雨

闹钟响了，比赛开始了，想要看球的双眼却只睁开了半只。

6点场的比赛，是这届世界杯对中国球迷最友好的时段——不用熬夜、不用请假。

但问题来了：你的身体还没醒。

上半场踢了20分钟你才缓过神来——这哪是看球，是“开机加载中”。

这套早起看球提神练习，专为清晨场设计，坐在沙发上就能完成。

动作一：头颈部拉伸

睡觉时脖子僵了一整晚，早上起来“转不动”是常态。先把它从待机状态拉回来。

做法：

躯干保持正直，双眼平视前方。

吐气6秒，头部向左侧水平旋转到最大幅度，吸气慢慢回正。

吐气6秒，向右侧水平旋转到最大幅度，吸气回正。

吐气6秒，向上抬起下巴至最大幅度，吸气慢慢回正。

3个方向完成为1次，做5次。

注意：转到最大幅度时不要猛甩，匀速、有控制。

动作二：神经-视觉练习

这个练习有点反直觉：头在转，眼睛却要死死盯住一个点。练的是转头时眼睛还能锁定目标的能力。

做法：

双手前平举伸出拇指。

双眼盯住右手拇指，头部跟随左手水平运动至最大幅度，再随左手回正。然后盯住左手拇指，头部跟随右手水平运动至最大幅度，再随右手回正。

换斜向：双眼盯住右手拇指，头部跟随左手斜向运动至最大幅度，再回正。再盯住左手拇指，头部跟随右手斜向运动至最大幅度，再回正。

4个方位完成为1次，做5次。

注意：双眼始终盯住做动作的手——手不动、头在动、眼睛不动。做对了，会有一种“脑子和眼睛各管各”的奇妙感觉。

做完这两组动作，你的脖子应该转得开了，眼睛应该能盯得住球了。

早起看球不是妥协。在清晨的阳光里边拉伸边看球，是另一种幸福。

看球不伤身，快乐才满分。