编者按：2026美加墨世界杯进入八分之一决赛，冠军诞生近在咫尺。

苦熬了一个月，剩下的每一场都是生死战。身体在抗议，眼睛在打架——可冠军就在眼前，怎舍得错过？

红网体育邀请湖南省体育科学研究所专职体能教练宋欧阳，推出系列专栏 《沙发边的世界杯》。不换衣服、不离开客厅，看球的间隙花几分钟，把身体状态再撑一撑。

赛程越紧，越要提醒自己：熬夜伤身，合理规划看球。身体扛住了，才能笑着见证冠军诞生。

2026美加墨世界杯的进度条已经拉到后半段了。

经过前一个月半躺半坐、窝在沙发里一场接一场地熬——此时你的腰，大概已经不是你自己的了。起身要扶墙，坐下要撑手，站起来得缓三秒才能迈出第一步。

等到哨声吹响，中场休息。球场上风云暂歇，沙发上的你却“电量告急”。

15分钟的中场休息，是球员们调整状态、规划战术的黄金时段。让“同一个姿势躺了45分钟”的我们，也放下手机，花5分钟做这套拉伸。

把麻木的腰、僵硬的屁股、嘎嘣响的膝盖，从“待报废”状态里捞回来。

动作一：原地抱膝拉伸

看球时久坐不动，大腿根又紧又僵。一个动作教你激活臀腿，给身体“加点油”。

做法：

单腿站立稳定，双手抱膝向上提起。

保持身体正直，膝盖贴紧身体，保持5秒；然后换腿完成另一侧拉伸。

两侧全部完成为1次，做5次。

注意：站立腿保持微屈，避免锁死膝关节。全程保持身体直立，不要前倾或后仰。

动作二：半蹲躯干旋转震动拉伸

窝在沙发上久了，背部难免酸痛。赶紧做做拉伸，让肌肉好好放松一下。

做法：

双腿分开宽于肩，屈膝半蹲。

将左肘关节靠在左侧膝盖内部，手掌抵在右膝内部，身体与地面平行，呼气右手向上、向后带动躯干旋转至最大幅度，髋部保持不动，做震动拉伸6次；然后交换做左侧震动拉伸。

两侧做完为1次，完成5次。

注意：震动幅度小而均匀，由躯干发力带动拽。半蹲时膝盖方向与脚尖一致，不要内扣。保持髋部稳定不动，旋转只发生在脊柱。

做完了？恭喜你。下半场，你的身体和球员一起“重新上场”。

看球加健身，快乐更充分。

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