时刻新闻
瑜伽体形调整。本文供图/印达瑜伽
红网时刻2月18日讯（记者 向群 符洹雨）2020年的开局，因为新冠肺炎疫情的来袭而变得格外不同。为切断传播途径，控制蔓延趋势，广大市民均选择宅在家中，闭门不出。也因为这个原因，如篮球、游泳、跑步等的体育健身方式，都暂时无法有效进行。
宅在家中，可开展一定程度的运动健身还是很有必要的。对此，湖南印达瑜伽学院院长余丹在接受红网体育记者采访时给出了自己的建议：“特殊时期，更需要坚持体育锻炼。我建议，大家可以在家尝试一下瑜伽锻炼。”
余丹说：“每天，坚持一套平和的瑜伽练习，有助于缓解身体疲劳，深呼吸可以使头脑冷静和放松身体紧张，呼吸和体式的配合会激活副交感神经系统，有助于消除压力。很多体式都做了变体，更有助于修复身体。”
同时，由于大众的身体条件各有差别，对于瑜伽的接触程度也有不同，不少人对于零基础者是否可以参与瑜伽健身心存疑虑。对此，余丹认为：“瑜伽需要系统的培训，学起来其实很快。在入门初期，我们可先学习最简单的瑜伽动作，只要在参与过程中动作规范，就不会有太多危险。”
余丹还表示：“防疫宅家期间，大家可以根据自己的时间，安排合理的练习计划，下面我建议的瑜伽序列都是很简单的体式，对于缓解身体疲劳和身心压力效果都特别好，‘宅’在家里，瑜伽不要停哦。”
瑜伽十分钟练习序列
蜥蜴式：
先做下犬式，左脚向前放在两手之间，然后降低右膝在地面上
让左脚伸出瑜伽垫外缘并把手肘放在瑜伽砖或地上
每边1分钟（10-15次呼吸）
蝗虫式：
吸气做斜板式并腹部落地，双手紧握放在背后
呼气时脚背固定在地面上，吸气时抬起胸腔和手臂，目光朝前
完成后，放松双手并呼气，回到下犬式
1分钟（10-15次呼吸）
站立前屈式：
双脚打开与髋部同宽，并微微弯曲双膝，互抱手肘
呼气从头顶开始往下延展
做完后，放松手臂，通过双脚踩地缓缓起来
1分钟（10-15次呼吸）
双角式：
双腿分开约1.2米
吸气提起胸腔，呼气时从髋部向前折叠
分开双手，用手指支撑，并弯曲手肘
在前额下方放一块瑜伽砖，通过双脚往下踩，吸气，慢慢起来
1分钟 （10-15次呼吸）
单腿头碰膝式：
坐下并伸长双腿，左脚底抵住右边大腿内侧，右手放在髋部上
抬起左臂，呼气并折叠右腿，左手与你的脚或小腿接触
头部放在瑜伽砖上
每边1分钟（10-15次呼吸）
挺尸式：
结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续
瑜伽二十分钟练习序列
双腿背部伸展式：
坐在折叠的毯子上垫高并伸长双腿
呼气，脊柱伸直，往前折叠
保持脊柱伸长，抓住脚或小腿，曲手肘并放松手臂
把前额放在瑜伽砖上
1分钟（10-15次呼吸）
仰卧束角式：
放一个抱枕在骶骨下
弯曲双膝且脚底相接触
仰躺在抱枕上并用毯子支撑起头部，所以头部是高于心脏
双膝分开并放松靠在辅具或地面上
2分钟（20-30次呼吸）
坐角式：
坐下并打开双腿，放一块瑜伽砖在右边小腿内侧，手指压到地面上
吸气并伸直脊柱，呼气身体向前，转动上半身朝向右腿，把前额放在瑜伽砖上
5次呼吸后，回正并换边
每边1分钟（10-15次呼吸）
卧英雄式：
坐在小腿上方，并放一个抱枕在骶骨下，分开小腿和脚踝并坐在它们之间
如果有需要的话，把膝盖打开和臀部一样宽
背部放在抱枕上，用毯子支撑起头部
3分钟（30-45次呼吸）
仰卧伸腿式：
平躺且大脚趾并拢，吸气并使右脚垂直，紧握大腿后侧
双手把大腿往下拉，直到大腿肌肉和骨头连接
保持5次呼吸后换边
每边1分钟（10-15次呼吸）
挺尸式：
结束这个序列后，做躺尸式3分钟或者10钟，然后再继续
瑜伽三十分钟练习序列
桥式：
仰卧，屈膝，分开双脚与髋部同宽且平行，髋部要低于双膝
吸气并抬起骨盆，放一块瑜伽砖在骶骨下
打开双臂放在地上呈仙人掌形状，然后抬起胸腔
1分钟（10-15次呼吸）
倒箭式：
把毯子折叠呈窄窄的，与脊柱同长
靠墙而坐，并放毯子在背后，与墙垂直
躺在垫子上，然后迅速把臀部贴近墙
并尽可能把腿伸直，双手放在两侧
3分钟（30-45次呼吸）
简易坐扭转：
坐在折叠的毯子上垫高并交叉小腿
吸气并拉伸脊柱，呼气时把左手放在右膝外侧，右手放在身后地面上支撑
吸气延展；呼气并更深度扭转向右
换边并重复序列
每边1分钟（10-15次呼吸）
双角式：
坐下并脚踝对齐
轻轻地闭上双眼，调整呼吸节奏和观察自己的心跳
吸气并拉伸脊柱；呼气时往下扎根
双手放在膝盖上，并用食指尖触摸拇指
3分钟（30-45次呼吸）
挺尸式：
使腿部和手臂放松，把注意力转移到呼吸上
保持5-10分钟
来源：红网
作者：向群 符洹雨
编辑：符环宇--体育
本文为红网原创文章，转载请附上原文出处链接和本声明。
本文链接：https://sports.rednet.cn/content/2020/02/18/6735780.html