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跑马拉松饮食这么讲究:一个全马需要4700千卡能量

2017-06-27 14:29:17 来源:新华网体育 作者: 编辑:王淑娟

  只有合理地安排参赛者的膳食,才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度地恢复体力,更好地进行训练和比赛。

  据研究,马拉松全程的能量消耗可达1500-2500千卡左右,而参赛者想完成一个全马,则需要摄入4700千卡左右的能量。

  只有合理地安排参赛者的膳食,才能使他们在尽可能短的时间内恢复体内能源物质的储备,最大程度地恢复体力,更好地进行训练和比赛。

  日常:食物多样,谷物为主

  马拉松运动是典型的以有氧代谢为主的运动项目,能量的储备对参赛者的训练比赛结果至关重要。

  1米、面、杂粮和马铃薯等

  这类食物的碳水化合物供能达到总能量的60%以上,还能提供蛋白质、膳食纤维及B族维生素。以谷类为主,既能解决能量来源,也有利于保持适宜体重和体脂。

  2肉、禽、鱼、奶、蛋等

  动物性食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

  科学食用标准:肉类每日摄入量应≥150千卡

  水产类≥150千卡蛋类≥50千卡

  奶及其制品约400-500千卡

  3豆类

  主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

  科学食用标准:摄入量≥50千卡。

  4蔬菜水果

  主要提供膳食纤维,矿物质、维生素C和胡萝卜素。

  科学食用标准:摄入量≥600千卡

  5动植物油、淀粉、食用糖和酒

  纯热能食物,主要提供能量、维生素E和必须脂肪酸。

  科学食用标准:摄入量≥70千卡

  比赛日:能量持续、保持体能

  比赛日当天,应重点补充水分、碳水化合物、维生素类和电解质。

  1赛前2-4小时

  吃饭补充一些碳水化合物加蛋白类食物或饮品,总摄入量为300-600千卡左右。以易消化且能维持血糖水平的食物为主,例如能量棒配合冲饮蛋白粉,外加维生素补充剂。

  2赛前1-2小时

  补充高碳水化合物食物,补充糖类200-300克,以食用能量棒为最佳。

  3赛前30分钟

  饮用100-300ml的专业运动饮料,以促进身体血液循环,保证各项技能达到最佳。但赛前应设法排空尿液。

  4赛中

  及时足量补充水分,以防脱水。建议每隔15分钟喝一次水和运动饮料,但每小时补充水分不要超过500ml,以免加重身体负担。

  5赛后

  消除疲劳、恢复体能赛后一个小时快速补充糖饮料、电解质饮料或者含有蛋白质成分的饮料,这样可以帮我们快速地恢复训练过程的疲劳。

  赛后的晚餐,在非常劳累的情况下,不要吃得太多,也不要吃得太油腻。以碳水化合物为主,适量的蛋白质补充就可以。

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